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IHRE EINLADUNG
WORAUF STÜTZT SICH DIESES HEFT UND WOZU LÄDT ES MICH EIN?
Die Inhalte dieser Einladung, Schmerzen mit Psychologie besser zu verstehen, wurden in Zusammenarbeit mit der psychologischen Gemeinschaftspraxis "Psychologen Gera" anhand von wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Schmerztherapie entwickelt. Diese kann Ihnen ein noch besseres Verständnis über psychologische Hintergründe vermitteln und einen leichteren Wissens-Einstieg im Umgang mit Schmerzen gewähren. Alle Übungen, Inhalte und Anwendungen, die Sie für Ihre persönliche Schmerzbewältigung nutzen möchten, nutzen Sie ausschließlich auf eigene Verantwortung.
Wir möchten Sie dazu einladen Ihre Verantwortung zu übernehmen. Wir verstehen, dass Verständnis alleine Ihre Sorgen nicht bewältigen kann. Wir glauben aber dennoch, dass Sie damit Ihren Stein in das Rollen bringen können, wenn Sie die Informationen, Methoden und Übungen offen angehen und ausdauernd Ihr Wissens- und Anwendungsspektrum nutzen.
Vielen Dank, dass Sie sich für den Wissenserwerb interessieren. Wir wünschen Ihnen eine angenehme Zeit beim Verstehen und Nutzen.
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DER SCHMERZHAFTE STRESS
WAS HAT STRESS ÜBERHAUPT MIT SCHMERZ ZUTUN?
Stress und chronische Schmerzen stehen in einer Wechselwirkung. So erhöht ein stressreiches Leben das Risiko auf chronische Erkrankungen. Gleichzeitig können chronische Schmerzen zu psychosozialem Stress (bspw. Überforderung, Konflikte, Angst, Isolation oder Ärger über Kleinigkeiten) beitragen.
Weiterhin resultiert anhaltender körperlicher und mentaler Stress in Veränderungen biologischer Prozesse und begünstigt Schmerzen.
Wobei die persönliche Wahrnehmung des Menschen und auch die Verhaltensweisen die Ereignisse stark beeinflussen. Optimismus und Zuversicht bspw. sind Faktoren, die die Problembewältigung begünstigen und demnach Schmerzen lindern können.
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Eine Stressfunktion des Körpers ist dabei besonders erwähnenswert, nämlich die Ausschüttung des Hormons Kortisol, das mitunter für die Stressreaktion zuständig ist. Das Hormon wird in der Nebennierenrinde gebildet und reguliert ebenfalls den Stoffwechsel und das Immunsystem. Der Kortisol-Spiegel variiert im Verlauf des Tages, doch kurzfristiger oder unerwarteter Stress stimuliert einen Anstieg zusätzlich.
Folglich ist anhaltender Stress der Ausgangspunkt für eine Fehlregulation. Diese Fehlregulation von Kortisol im Körper kann schließlich zu Entzündungen beitragen ①. Entzündungen tragen zu mehr Schmerzen bei und es entsteht ein Teufelskreis.
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STRESS-STUDIE
WAS SIND HÄUFIGE PYCHOSOZIALE STRESSOREN IN DEUTSCHLAND?
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EIN NEUES SCHMERZVERSTÄNDNIS
WAS GIBT ES AN SCHMERZEN NOCH ZU VERSTEHEN?
Es wird zwischen akutem Schmerz und chronischem Schmerz unterschieden. Für beide gilt, dass nicht nur Veranlagungen eine entscheidende Rolle spielen. Hierfür reicht ein Perspektivenwechsel, der aufzeigt, dass es nicht immer Schmerz ist, der das Leben unerträglich macht, sondern häufig umgekehrt, das Leben den Schmerz unerträglich macht.
In dieser eher ganzheitlichen Perspektive wird eine Neubewertung des Schmerzes angestrebt, da eine angemessene Schmerzbewältigung dem traditionellen Konzept der Schmerzbeseitigung klar überlegen ist. Zusammenfassend betrachtet man den Menschen nicht ausschließlich auf biologischer Ebene, sondern auch auf mentaler Ebene. Gleichzeitig versucht man die Bewältigung so positiv wie möglich zu gestalten ②.
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Es geht darum den Schmerz neu zu verarbeiten und ihn neu zu bewerten. In den letzten Jahren wurden erstaunliche Ergebnisse im Hinblick auf die “Pain reprocessing therapy” bzw. Schmerzverarbeitungs-Therapie gefunden. Der Schmerz entstehe bei vielen Menschen nicht dort wo er gespürt wird, sondern zu einem Großteil im Gehirn. Es gibt aus Forschungssicht unzählige Belege dafür, dass bei vielen Menschen (bspw. bei Rückenschmerzen), im Rücken keine Ursache für bestimmte angegebene Schmerzimpulse gefunden werden konnten. Dies bedeutet nicht, dass die Schmerzen nicht empfunden werden. Ganz im Gegenteil sind die Schmerzen real und werden auch trotzdem empfunden ③.
Schmerzen werden oft nicht nur an der Schmerzstelle hervorgerufen.
Auch wenn Schmerzen im Gehirn hervorgerufen werden, sind sie spürbar. Für ein besseres Verständnis des ganzheitlichen Ansatzes ist eine Neubewertung dessen notwendig.
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In einem Experiment mit einer Gruppe A von Versuchspersonen, bei denen Schein-Operationen an den Schmerzstellen durchgeführt wurden und einer Gruppe B von Versuchspersonen, bei denen reale Operationen vollzogen wurden, stellte man fest, dass langfristig beide Gruppen weniger Schmerzen empfanden. Mit dem unterschied, dass Gruppe A insgesamt weniger Schmerzen empfand und auch anfänglich sich schneller von den Schmerzen erholte. Womöglich, da diese sich danach nicht wirklich von Eingriffen erholen mussten.
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EINE GESCHICHTE VOM ARBEITSFOKUS
WIE KANN ICH BEISPIELSWEISE DAS NEUE SCHMERZVERSTÄNDNIS IM ALLTAG NUTZEN?
Ein Mann setzt sich auf einen harten Holzstuhl und merkt, dass nach 30 min der untere Rücken schmerzt und sich verrenkt anfühlt. Der Mann erinnert sich: “Vor zwei Tagen saß ich doch bereits auf diesem Stuhl und bemerkte nach 90 min Sitzzeit auch keine Schmerzen. Ich weiß noch, dass der Tag relativ entspannt war und ich neben meinem Lieblingskollegen gesessen habe und mich mit ihm unterhielt.”
An diesem Tag jedoch saß der Mann neben seinem Chef und ein sehr wichtiges Meeting sollte bald beginnen, in dem der Mann auch seinen Teil beitragen wollte. Dies war nicht das erste Meeting dieser Art und sollte auch nicht das letzte werden.
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Der Mann erinnerte sich an einen befreundeten Psychologen, der ihm mal erklärte, dass Stress- und Schmerzempfindungen sehr schnell gekoppelt vom Gehirn erlernt werden können, indem diese bspw. an Orte oder bestimmte Situationen verknüpft werden.
Er erklärte, dass das Gehirn manchmal auch ganz von alleine lernt, Schmerzen im Hintergrund gezielt einzusetzen, um den Besitzer vor bestimmten “Gefahren”, schwierigen Situationen oder Problemen zu schützen.
Leider ist der Besitzer manchmal nicht mit dem Gehirn einverstanden und beide müssen sich erneut aneinander anpassen, um sich nicht zu oft misszuverstehen. Der Mann verstand, dass wenn er sich verhält wie sonst auch in dieser Lage, also das gleiche Denk- und Verhaltensmuster an den Tag legt, er auch das gleiche Ergebnis erhält.
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Normalerweise nämlich achtet der Mann sehr auf seine Schmerzen und versucht die Schmerzen in dem Moment auch logisch zu erklären und interpretiert diese immer weiter, um sich damit besänftigen zu können (Stress). Aus irgendeinem Grund funktionierte das in der Vergangenheit nicht für den Mann und er bemerkte immer mehr Verspannungen in seinem Körper, interpretierte diese immer weiter und wurde dadurch wie ganz von automatisch nur gestresster und angespannter (Überinterpretation und weiterer Stress).
Die Schmerzen schienen sich sogar zu verstärken und ließen den Mann an sich zweifeln. Diesmal wollte der Mann alles anders machen, er entschied sich an seinen befreundeten Arzt- und Psychologen zu denken und seinen Schmerz nicht unbedingt auf eine Art körperliche Missgunst oder langjährige Verletzungen zu beziehen und überzuinterpretierenn. Auch wenn er normalerweise schnell auf diese Idee kommt.
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Statt seinen Fokus nach Innen zu legen, lenkte der Mann seine Aufmerksamkeit auf die äußeren Dinge, Chancen und Arbeitskollegen in seiner Umgebung. Er brach damit den Teufelskreis seines Verhaltens (Aufmerksamkeitslenkung). Er wurde kreativ und suchte in solchen Lagen gezielt nach Situationen, die Ihm gut taten (Situationsauswahl).
Er überdachte die Ereignisse nochmal und richtete seinen Fokus neu nach Außen aus. Statt die Schmerzen wie sonst zu bewerten und überzuinterpretieren (Bewertung).
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Seine Gefühlsreaktion machte er nicht abhängig, sondern richtete seinen Körper positiv aus (Aufrechte Körperhaltung, “Power-Posing”), wie er einst in einer Weiterbildung lernte. Er lächelte zunehmend (dies verändere ebenfalls die Stimmung, lernte der Mann einst) und fing an sich standfester und selbstsicherer zu fühlen (Gefühlsreaktion). Somit fühlte sich der Mann deutlich besser in seiner schwierigen Lage und bemerkte im nachhinein, dass er deutlich weniger Schmerzen als sonst in dieser Zeit verspürte.
Es ist nicht immer der Schmerz, der das Leben unerträglich macht, sondern häufig umgekehrt, das Leben den Schmerz unerträglich macht.
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DIE 5 PHASEN DER EMOTIONSREGULATION
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STUDIE ÜBER DIE SCHMERZVERARBEITUNGS-THERAPIE
WOHER WEISS DIE FORSCHUNG VOM NEUEN SCHMERZVERSTÄNDNIS?
Dieses schmerzreduzierende Verständnis wurde in einer hochrangig publizierten Studie erforscht. Eine Schmerzverarbeitungstherapie-Gruppe mit 50 Versuchspersonen wurde über den neuen "ganzheitlichen" Ansatz der Schmerzbehandlung informiert und mit einem neuen Schmerzverständnis befasst.
In dieser wurde durch ärztliche Analysen sichergestellt, dass der Schmerz zu einem Großteil nicht physiologisch verursacht worden ist und dadurch tatsächlich im Gehirn hervorgerufen werden könnte. Man analysierte unter Anderem, ob der Schmerz bspw. um die Schmerzstelle herum wandern kann und nicht spezifisch an einer genauen Stelle sich immer wieder gleich zeigt. Weiterhin hat man überprüft, ob der Schmerz von der Intensität gleich stark bleibt oder auch teilweise gänzlich verschwinden kann ③.
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Wenn der Schmerz bspw. in ähnlichen Ereignissen sich verschieden zeigt bzw. auch gänzlich fehlt, ist es wahrscheinlich, dass bspw. Stresssituationen oder schwierige Lebensereignisse diesen verändern können. Bei einer ausschließlich körperlichen Ursache würde man erwarten, dass der Schmerz bei bspw. einer bestimmten Situation gleichbleibend auftritt.
Bedenke: Überinterpretationen des Schmerzes erhöhen die Alarmbereitschaft im Gehirn und im Körper. Das Gehirn wird noch wachsamer und überinterpretiert verschiedene Verspannungen des Körpers oder andere unangenehme Empfindungen. Diese Überinterpretationen führen erneut zu mehr Stress und dadurch mehr Schmerz.
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Die Theorie davon lehrt uns, dass wir Schmerzen durch eine andere Bewertung verändern und den Teufelskreis brechen können. Die Schmerzen durch dieses Verständnis also lindern können, indem wir lernen den Fokus nicht auf den Schmerz zu legen. Sondern die äußerlichen Gegebenheiten aus der Vogel-Perspektive betrachten und anders reagieren. Dem Schmerz kann mit der richtigen Reaktion und Bewertung dadurch der “Stecker” gezogen werden. Erstaunlicherweise können Schmerzen dadurch langfristig und nachhaltig gelindert werden.
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Als Ergebnis im Verlauf der Studie fand man heraus, dass 66% der Schmerzverarbeitungs-Gruppe mittel- und langfrisitg keine oder fast keine Schmerzen mehr hatten ③.
Das bedeutet, dass die Schmerzverarbeitungs-Gruppe die Schmerzen mithilfe weiterführender Informationen und zu einem Großteil durch ein neues Schmerzverständnis lindern konnte. Es konnte bislang keine Studie, die derartige Ergebnisse durch kognitive Verhaltenstherapie erzielte publiziert werden. Dahingehend sind diese Erkenntnisse das beste, was die Forschung aktuell zu bieten hat.
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WAS IST IHNEN WICHTIG?
WAS IST MIR MEIN WOHLBEFINDEN WERT?
Die Motivation wird bei vielen Klienten aufgrund von unrealistischen Vorstellungen und Erwartungen im Hinblick auf den eigenen Körper verhindert. Es ist von Vorteil seine Erwartungen vorab zu formulieren. Fragen Sie sich selbst: „Was müsste sich innerhalb von sechs Monaten in Ihrem Alltag ändern, damit Sie aussagen können, dass die Therapie erfolgreich war ④?
DAS ULTRAEASE WÄRMEKONZEPT
WAS GENAU IST DAS ULTRAEASE WÄRMEKONZEPT UND WAS HAT ES MIT DER SCHMERZLINDERUNG ZUTUN?
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PHYSIKALISCHE MASSNAHMEN
wie eine Ultraschall-Therapie, bzw. im allgemeinen Sinne das Aussetzen des Organismus gegenüber Reizen in Form von Druck und Zug, elektrischen Strom, Temperaturen usw. unterstützen die Schmerzbehandlung. Kombiniert mit Bewegung, ist eine verbesserte Wirkungsweise bemerkbar ④.
Das Ultraease Ultraschall-Gerät generiert und arbeitet mit von Ultraschall erzeugter Wärme in tieferen Gewebsschichten. Wärme hingegen senkt die Schmerz-Empfindungen. Aus diesem Grund beinhalten die Entspannungsübungen ebenfalls mit Wärme- und Durchblutung zusammenhängende Aspekte.
Bei ca. 95% der Menschen wirkt Wärme schmerzreduzierend, ca. 5% bevorzugen Kälte. Dies kann im Alltag gezielt eingesetzt werden ④.
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BEWUSSTE SCHMERZVERARBEITUNG
WIE KÖNNTE EINE ERFOLGREICHE SCHMERZTHERAPIE BEISPIELSWEISE AUSSEHEN?
Lesen Sie sich das folgende Fallbeispiel durch, um ein besseres Gefühl für eine mögliche Schmerztherapie zu bekommen. Das Fallbeispiel spielt in einer klinischen Umgebung und besteht aus verschieden kombinierten Therapie-Bausteinen, die zum Großteil ambulant oder häuslich angewandt werden können.
“Fallbeispiel: Inzwischen kommt Frau L. nun seit einem Jahr gerne und in regelmäßigen Abständen in unsere Rheuma- und Schmerzambulanz. Ausschlaggebend für ein gutes Arbeitsbündnis war die Tatsache, dass sie ausführlich über ihre Schmerzen und weiteren Beschwerden erzählen konnte und sich ernstgenommen fühlte.
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Durch ein gemeinsames Erarbeiten, welche Maßnahmen ihr persönlich gut tun, lernte sie, selbst aktiv zu werden und als lindernd empfundene Maßnahmen häufiger und gezielt einzusetzen. So führt die Patientin mittlerweile täglich eine leichte Gymnastik durch, geht einmal in der Woche am Warmbadetag schwimmen und nimmt abends eine Heizdecke zum Einschlafen. Gelegentlich nimmt sie auch milde Schmerzmittel ein (Paracetamol).
Sehr bald entschloss sich die Patientin, an einer integrierten Gruppentherapie für Fibromyalgiepatienten (lGTF) teilzunehmen. Es war sehr erleichternd für sie, andere Patienten mit ähnlichen Symptomen kennen zu lernen. Durch die Gesprächsbeiträge anderer Teilnehmer wurde sie zum Nachdenken über ihre eigene biographische Entwicklung und aktuelle Situation angeregt. Als mittleres und kränkliches Kind von 5 Geschwistern bemühte sie sich stets, es Allen recht zu machen und nicht unangenehm aufzufallen. Krankheiten und Schwäche wurden in der Familie nicht toleriert, man hatte gesund und leistungsfähig zu sein.
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Sehr jung heiratete sie gegen den Willen der Eltern einen Mann, der später Alkoholprobleme entwickelte. "Darüber konnte ich mit meiner Mutter nie sprechen, musste immer die Fassade wahren, um nicht zugeben zu müssen, dass es vielleicht doch der Falsche war." Auch heute noch sei das Verhältnis zur Mutter belastet. Immer wenn sie ihre Mutter besuchen müsse, werde sie vorher krank, fühle sich körperlich sehr schlecht und gehe meist nur aus Pflichtgefühl hin. Im Verlauf der Gruppentherapie erkannte die Patientin, dass sie aus diesem biographisch erlernten Muster heraus noch heute bemüht sei, es Allen recht zu machen. "Ich habe erkannt, dass ich mich selbst nicht genug liebe. In Zukunft will ich mehr auf mich selbst achten und Neinsagen lernen." Sie begann, häufiger etwas für das eigene Wohlbefinden zu tun, ging vor der Gruppenstunde in der Stadt bummeln und gönnte sich einen Cafebesuch, was sie sich vorher nie alleine getraut hätte. Da sie den Zusammenhang zwischen ihren Schlafstörungen und dem unruhigen Schlaf ihres Mannes feststellte, richtete sie sich nach 30 Ehejahren ein getrenntes Schlafzimmer ein.
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Dies stieß zwar auf Unverständnis in der Familie C. Wirst du jetzt noch zickig im Alter?,,), verbesserte aber ihren Schlaf. Bei schwerer Hausarbeit, die regelmäßig ihre Schmerzen verstärkte, lernte sie abgeben und bat ihren Mann um Hilfe.
Dieser saugt jetzt einmal in der Woche die Wohnung und übernimmt andere schwere Arbeiten. Durch die Körperarbeit in der Gruppe (Feldenkrais) nahm Frau L. ihren Körper besser wahr und konnte auch ihre Beweglichkeit verbessern. Sie merkte, dass sie unbewusst sehr angespannt war, häufig die Schultern hochzog oder mit den Zähnen knirschte. Dabei kam sie selbst auf die gute Idee, sich überall in ihrer Wohnung gelbe Tennisbälle zu platzieren. "Immer wenn ich einen der gelben Tennisbälle sehe, versuche ich locker zu lassen, mich zu entspannen." Frau L. zeigte während der Gruppentherapie eine sehr positive Entwicklung. Sie wurde selbstbewusster, lernte sich selbst und ihre eigenen Bedürfnisse besser zu spüren und sich gegenüber den Wünschen der Familie abzugrenzen."
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Immer habe ich nur für andere gelebt, ich will auch noch etwas von meinem Leben haben!" Insgesamt sind die Schmerzen durch den rücksichtsvolleren Umgang mit sich selbst und dem Respektieren der eigenen Grenzen erträglicher geworden. Durch weitere symptomorientierte Maßnahmen konnten auch einige der Begleiterscheinungen reduziert werden. Frau L. hat mittlerweile das Gefühl, mit ihrer Erkrankung gut leben und die Beschwerden selbst beeinflussen zu können (Selbstwirksamkeit).
Wenn ihre Beschwerden wieder einmal stärker als gewöhnlich werden, hat sie einen Plan, wie sie sich selbst helfen kann. Das Stressmanagement aus diesem Fallbeispiel könnte man mit anderen Verfahren wie Hypnose, Progressive Muskelentspannung, Imaginationsübungen oder Autogenes Training vervollständigen ④.
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PSYCHOSOZIALE RISIKOFAKTOREN
WAS KÖNNTEN SCHMERZAUFRECHTERHALTENDE FAKTOREN BEI MIR SEIN?
Es gibt sogenanntes "Futter für den Schmerz" (psychosoziale Risikofaktoren) nach WaddelI 1998, wie bspw.:
- Einstellungen und Glaubenssätze,
z. B. "Der Schmerz muss ganz weg sein, bevor ich wieder das machen kann, was ich früher gemacht habe." "Schmerz ist nicht beeinflussbar." - Verhalten,
z. B. Extensive Zeiten der Schonung und Ruhe im Tagesablauf. - Arbeitsunfähigkeit,
z. B. Persönliche Geschichte lang andauernder Arbeitsunfähigkeitszeiten.
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- Kein finanzieller Anreiz zur Aufnahme der Arbeit,
z.B. zu sparsames Leben und Vermeiden von Freizeitkosten. - Diagnose und Behandlung,
z. B. Erfahrung mit widersprüchlichen Diagnosen und dadurch Vertrauensverluste. - Dramatisierung der Schmerzen durch unzufriedenstellende Behandlungserfahrungen,
Emotionale Belastung wie z. B. Angst vor Schmerzverschlimmerung durch Aktivität, Reizbarkeit und Depressive Verstimmung. - Familie,
z. B. Überfürsorglicher Partner oder fehlende soziale Unterstützunng. - Arbeit,
z. B. Häufiger Jobwechsel, Unzufriedenheit mit der Arbeitsstelle ④
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KÖRPERLICHE BALANCE
ICH BRAUCHE VIEL ERHOLUNG.. WIE KANN ICH MIT DEN SCHMERZEN DIE BALANCE HALTEN?
Eine Ausbalancierung von Aktivitäts- und Ruhephasen ist besonders in der Schmerzbehandlung von großer Bedeutung. Diese und der Ausblick auf realistische Ziele gewähren eine deutlich höhere Erfolgswahrscheinlichkeit bezüglich der Schmerzreduktion und bauen neue Aktivitäten, die wiederum schmerzbezogene Ängste, sowie Vermeidungsverhalten desensibilisieren und Schmerzen weiter reduzieren können. Es wird deutlich, dass Schonung offenkundig gefährlicher ist als Bewegung, was den ursprünglichen Mythos allmählich aufdeckt. Dennoch glauben viele Menschen, dass sie bestimmte Übungen aufgrund ihrer Schmerzen nicht ausüben können.
Haben Sie auch solche Bedenken? Bewegung ist essentiell und manchmal ist Fortschritt nicht ohne Schmerz. Sehen Sie Schmerzepisoden nicht als Rückschlag, sondern als “Feedback/Rückmeldung”. Zusätzliche Informationen, die ihr Körper versendet, damit sie diese neubewerten und effektiv gegen die Schmerzen nutzen können ④.
Lernen Sie weiter die Balance aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie manchmal fallen.
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SCHMERZ UND ENTSPANNUNGSTECHNIKEN
WAS GENAU KANN ICH MIT ENTSPANNUNG ERREICHEN WENN ES MIR EIGENTLICH UM SCHMERZEN GEHT?
Dass Schmerz körperlich auch als Stressor, also als stressauslösender Faktor wirkt, wurde experimentell nachgewiesen. In dem Zusammenhang kann eine Steigerung des Blutdrucks sowie der Herzfrequenz vorliegen, was langfristig zu Schlafstörungen, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und Unruhe führen kann. Wie uns bereits bekannt ist, verschlimmern diese Art Stress-Faktoren die Schmerzen.
Mithilfe von erlernten Entspannungsverfahren können Sie Stressreaktionen Ihres Körpers milder werden lassen. Das heißt, Sie sind dem Schmerz nicht hilflos ausgeliefert, im Gegenteil, Sie sind in der Lage selbständig gegenzuwirken. Techniken der Entspannung führen dazu, dass Sie Ihren Körper und Ihre Muskelverspannungen schneller wahrnehmen können und dadurch auch lernen die Anspannungen schneller zu unterbrechen und auf eine hilfreiche Art zu meiden.
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Muskelverspannungen führen zu mehr Schmerzen. Dem kann präventiv und situativ entgegengewirkt werden.
Auch die mentale Wahrnehmung gegenüber stressgeladenen Anspannungen kann dadurch verbessert werden.
Wichtig zu wissen ist, dass alle Entspannungsverfahren evtl. und vorerst nicht im vollem Umfang wirken und eine längere Einübungszeit bis zur Beherrschung brauchen. Eine anhaltende Wirkung kann nur durch anhaltende Übung erarbeitet werden ④.
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Es gibt eine Reihe von Begleiterscheinungen die beim ausführen von Entspannungsverfahren auftreten können. Diese resultieren meist durch die anfänglich vorherrschende Anspannung und vergehen mit mehr Übungszeit. Sie sind jedoch positive Hinweise auf eine Umschaltung des Nervensystems und einer beginnender Veränderung. Auch wenn Sie diese womöglich vorerst als unangenehm empfinden könnten.
Als weiteren und zusätzlichen Effekt wurde von Ader et. Al. (1991) nachgewiesen, dass das Immunsystem, neue natürliche „Killerzellen“ als Folge der Entspannung ausbilden kann und dieser Effekt sich im Zusammenhang mit der Anwendungshäufigkeit weiter verstärken kann. Entspannungstechniken verändern demzufolge mehrere Immunparameter und verstärken das Immunsystem. Diese können Sie auch vor Viren wie bspw. COVID-19 besser schützen.
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Hierzu gehören u.a.:
- Vegetative, motorische und kognitive Reaktionen, wie z.B. Zuckungen kleinerer Muskelgruppen, bis hin zu einem kurzen Rucken durch den ganzen Körper,
- Erhöhter Speichelfluss,
- Innere Unruhe,
- Beängstigende Bilder und Gedanken,
- Verzerrte Körperwahrnehmungen,
- Schweißausbrüche,
- Hitzewallungen,
- Schwindelgefühle,
- Stärkere Wahrnehmung vorhandener Schmerzen
Dies kommt dadurch zustande, dass der Fokus in dem Moment auf den Körper und auf die Gedanken ausgerichtet ist. Man beobachtet und fokussiert seine Körperwahrnehmungen zuerst an.
Normalerweise verlieren sich diese Effekte von allein. Meist ist es besser, die Entspannung weiter zu üben, um den gewünschten Effekt schließlich zu erreichen ④.
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Sie begehen mit den Entspannungstechniken neue Bereiche und öffnen neue Türen. Durch diese Türen kann sich auch schwieriges zeigen. Diese Türen eröffnen jedoch ganz neue Möglichkeiten für Sie.
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ANWENDUNGSORIENTIERUNG FÜR ENTSPANNUNGSTECHNIKEN
IN WELCHER REIHENFOLGE KANN ICH DIE ÜBUNGEN DURCHFÜHREN UND WAS MUSS ICH DABEI BEACHTEN?
PMR (Progressive Muskelentspannung)
Spannen Sie Ihre Muskelgruppen ausschließlich leicht nach den Anweisungen an, sodass Sie höchstens nur wenige Schmerzempfindungen dabei verspüren und im besten Falle keine. Unabhängig von Ihrem Zustand.
www.t1p.de/zacvq
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Imaginationsübung als Entspannungstechnik
Für eine Imaginationsübung ist ein leicht entspannter Zustand bereits empfohlen und kann dadurch weiterhin vertieft werden. Es ist wichtig sich auf die Übung einzulassen und langfristig die gewonnenen Erfahrungen im Alltag zu integrieren.
www.t1p.de/lqm7j
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Es ist empfehlenswert mit den PMR-Übungen zu beginnen und erst nach dem Erreichen eines Entspannungszustandes eine Imaginationsübung anzuwenden, um den Entspannungszustand weiterhin zu vertiefen.
AT & Hypnose Techniken können unabhängig von anderen Techniken genutzt werden.
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AT (Autogenes Training)
Das Autogene Training ist das bei weitem bekannteste Entspannungsverfahren in Deutschland. Dieses wurde vom Berliner Nervenarzt (Schultz 1979) entwickelt und beruht auf hypnotischen Techniken.
Das Autogene Training erfordert besonders viel Übungszeit zum Erlernen, kann jedoch ein sehr effektives Entspannungsverfahren sein.
www.t1p.de/yofed
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Hypnose
Die hypnotische Schmerztherapie gewinnt zunehmend an Bedeutung. Die Hypnose findet mehr und mehr ihr Hauptanwendungsgebiet in der Schmerztherapie, besonders bei chronischen Schmerzen ④.
Wichtig ist, dass die Hypnose nicht im Zwang entsteht, sondern mit Ihren Wünschen einhergehen soll. Die hypnotische Anwendung ist nur möglich, wenn Sie sich darauf einlassen können und dadurch die Fähigkeit erlangen, sich zu hypnotisieren.
www.t1p.de/e7hzu
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IHRE KRAFTQUELLEN UND DAS LEBEN MIT DEM SCHMERZ
WIE FINDE ICH WAS MIR UND MEINER SCHMERZBEWÄLTIGUNG GUT TUT?
Für alles im Leben gibt es ein passendes Messgerät, wie bspw. ein Zollstock, eine Waage und ein Thermometer.
Versuchen Sie bestimmte Phasen Ihres Lebens mit einem „Gefühlometer“ zu ermessen. Die Skala geht von grün bis rot und repräsentiert Ihr Wohlbefinden. Grün steht dafür, dass es Ihnen gut geht. Rot steht für wenig Wohlbefinden (bspw. durch viel Schmerz oder Angst).
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SUCHEN SIE GRÜN ODER ROT?
Überlegen Sie jetzt, wann Sie in Ihrem Alltag eher die grüne Phase auf dem Gefühlometer haben und es Ihnen eher gut geht und Sie eher keine Symptome und eher wenige Schmerzen haben.
Welche Kraftquellen/Ressourcen umgeben Sie in der „grünen“ Zeit? Was tun Sie in der „grünen“ Zeit? Was bringt Sie in Ihren persönlichen „grünen“ Bereich?
„Viele Schmerzbewältigungsprogramme nähren die Illusion, dass man fertig werden kann mit den Schmerzen - wie schon der Name sagt: Schmerz-bewältigung. Ich glaube, dass "bewältigen" im Zusammenhang mit chronischen Schmerzen der falsche Ausdruck ist und dass es nicht um die Frage geht "Wie bewältige ich den Schmerz?", sondern um die Frage "Wie lebe ich mit dem Schmerz, wie bleibe ich lebendig mit ihm ⑤?"
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"Es gibt nicht die eine "große" Antwort auf diese Frage, höchstens verschiedene kleine Antworten - je nach Persönlichkeit des Menschen, je nach Intensität der Schmerzen, je nach Situation. Bestimmte Antworten helfen nicht jeden Tag gleich - und es helfen auch nicht alle Möglichkeiten bei allen Menschen gleich. Für mich bedeutet lebendig zu bleiben: Ich will den Schmerz nicht zu meinem Lebensinhalt machen ⑤.
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Die Krankheit bestimmt zum großen Teil die äußere Form meines Lebens - das kann ich nicht verhindern. Aber den Inhalt meines Lebens - den versuche nach Möglichkeit ich zu bestimmen.
Zum Beispiel dadurch, dass ich möglichst wenig an den Schmerz denke. Der Schmerz ist da. Ich beschönige ihn nicht, ich verdränge ihn nicht. Ich beschäftige mich aber auch nicht groß mit ihm. Wenn ich meine Übungen mache (zur Entspannung, zum Muskelaufbau, zur Beweglichkeit usw.), dann nicht, um gegen den Schmerz zu kämpfen, sondern um für meinen Körper etwas zu tun, um meinen Spielraum zu nutzen und diesen nach Möglichkeit zu erweitern.
Denn lebendig zu bleiben, heißt für mich auch, meine Situation als eine Art Herausforderung zu betrachten, die das Leben mir stellt ⑤.
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In diesem Falle ist es eine besonders große Herausforderung, jedenfalls ist sie größer als alle früheren Herausforderungen.
Wichtig ist nicht, ob ich diese Herausforderung bestehe, wichtig ist nur, dass ich es versuche!
Und dazu gehört die Freude über jeden einzelnen kleinen Schritt nach vorne, ebenso wie die Sehnsucht nach weiteren Schritten und ebenso wie die Trauer über das, was wohl endgültig verloren ist ⑤."
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QUELLENVERZEICHNIS
(1) Mickle et al., 2020 siehe Anhang 1.1.
(2) Krankenkasse, T. (2016). Entspann dich, Deutschland. TK-Stressstudie 2016. https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/921466/Datei/3654/TK-Stressstudie_2016_PDF_barrierefrei.pdf (Accessed on April, 4, 2018)
(3) Ashar, Y. K., Gordon, A., Schubiner, H., Uipi, C., Knight, K., Anderson, Z., ... & Wager, T. D. (2021). Effect of pain reprocessing therapy vs placebo and usual care for patients with chronic back pain: A randomized clinical trial. JAMA psychiatry
(4) Psychologische Schmerztherapie by Prof. Dr. Dr. Heinz-Dieter Basler, Dipl.-Psych. Carmen Franz, Prof. Dr. Birgit Kröner-Herwig, Dipl.-Psych. Hans-Peter Rehfisch
(5) Psychologische Schmerztherapie by Prof. Dr. Dr. Heinz-Dieter Basler, Dipl.-Psych. Carmen Franz, Prof. Dr. Birgit Kröner-Herwig, Dipl.-Psych. Hans-Peter Rehfisch S. 637,638
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PSYCHOLOGISCHE ONLINE-BERATUNG
Was ist Ihnen Ihr Wohlbefinden wert?
Unser Team von Ultraease empfiehlt Ihnen bei Bedarf die psychologische Expertise zu nutzen und sich zu Ihrem Anliegen anonym und flexibel beraten zu lassen.
Psychologische Beratung:
Psychologische Beratung bezeichnet psychologische Maßnahmen und Tätigkeiten, die der Aufarbeitung und Überwindung von Problemen oder Konflikten dienen.
"Für Menschen, die schwierige Lebenssituationen erleben, sich Sorgen um ihre psychische Gesundheit machen oder einfach ihr allgemeines Wohlbefinden steigern möchten, ist Online-Beratung ein zeitgemäßes Verfahren, um schnell und flexibel Unterstützung zu bekommen." -Psychologen Gera
